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腎臓病を予防する!腎臓病大国で予防できると話題の10食品②

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前回、慢性腎臓病の患者が2500万人を超えるといわれているアメリカで話題になっている「強い抗酸化作用で動脈硬化を防ぎ腎機能を助ける食品」をご紹介しました。

アメリカではハムやチーズなどの塩分を含む加工食品が多く、生活習慣病を引き起こす原因の一つになっていて、現在の腎臓病患者数まで増えてしまっています。

今回の食品は尿の排出を促し、体内にある塩分の排出を促す手助けをしてくれることで、腎臓への負担を減らし、体内を浄化し腎臓病を始め、生活習慣病の予防や改善につながるとアメリカで注目を集めている話題の食品で、カリウムを多く含む食品もご紹介しています。

カリウムとは

カリウムには塩分の摂り過ぎによって体内に増えた余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の改善に役立ちますが、カリウム制限を受けている方には高カリウム血症のリスクがありますので、食事制限をされている腎臓病の方で、カリウム制限を指示されている慢性腎臓病(CKD)ステージ3以上の方は、、必ず医師や栄養士の指示のもと、量を守って食べるようにしましょう。

また、必要以上の塩分摂取をすることは腎臓以外、体全体に負担をかけてしまいますので、塩分をたくさん摂取しても下記の食品を摂れば大丈夫ということではありませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

目次

腎臓病を予防する食品:クランベリー

クランベリーは、古くネイティブアメリカンの時代から薬として用いられるほど、栄養価の高いフルーツで多くの症状の治療に用いられていました。

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは腎臓の働きを活発にすると言われていて、体に溜まっている余分な水分を体外に排出する手助けをしてくれます。

そのため、むくみの解消や体内の毒素排出にも一役買ってくれる成分が豊富に含まれています。

若返り成分

クランベリーに含まれるポリフェノールの一種、

プロアントシアニジン」は「ビタミンCの20倍」「ビタミンEの50倍」

という強い抗酸化作用があるといわれています。

そのため悪玉コレステロールの生成を抑え血流を促してくれます。

また、細菌の繁殖を抑えたり、肝臓の働きを活発にしてくれたりといった働きも期待できます。

そして、細菌の繁殖を抑える働きで、日本人の40歳以上の約8割がかかっていると言われている歯周病や虫歯の予防にも最近注目されています。

クランベリーの魅力的な効果

  • 目の健康に良いと言われる「アントシアニン」
  • 皮膚、粘膜の健康維持や優れた抗酸化作用がある「ビタミンC」
  • コレステロールを吸収排出してくれる水溶性食物繊維「ペクチン」
  • 尿を酸性にする働きがある成分を持つおかげで、膀胱炎などの尿路感染症の予防にも、効果があるとされている「キナ酸」
  • 腸内環境を改善してくれる水溶性食物繊維の「ペクチン」

など、体に良い成分が豊富に含まれているため毎日続けて摂取すると早ければ1週間ほどで効果が現れ始めるでしょう。

クランベリーの美味しい食べ方

クランベリーは生で食べるには強い酸味とエグミがありあまり美味しいとはいえません。

アメリカで豊富に取れる食材でとても身近にあるフルーツ中ためため、ジュースにしたり、ジャムに仕上げたりして食べるのが一般的です。

ジャム

クランベリーには食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれているため、ジャムを作ると煮込むだけで自然にとろみがつlくため、砂糖とレモンの味付けだけで美味しいジャムに仕上がります。

ドライフルーツ

クランベリーと言えば、日本では一般的なドライフルーツですが、アメリカでもジュースと並んで一般的な食品です。

料理のソース

アメリカやカナダでは感謝祭に七面鳥を食べる習慣がありますが、添えられるのがクランベリースースです。 クランベリーの実を使い、オレンジと共にソースに仕上げ、肉料理のソースとして使用しても美味しくいただけます。

腎臓病を予防する食品:ビーツ

「食べる輸血」ともいわれているビーツですが、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄といったミネラル成分が豊富に含まれています。

特に高血圧やむくみ予防に効果があるとされているカリウムが豊富で、利尿作用の高い野菜です。

さらに最近ビーツは体内で一酸化窒素を生成するのに効果的な食材として注目を集めています。

一酸化窒素)が体内で生成されることで、血管を健康な状態にすることができ、より多くの血液を各組織に運ぶことができます。

ビーツは食べる輸血

  • ベタシアニンというポリフェノールの一種で、ビーツの特徴的な色をつくり出している色素で、強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除き老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぐのに役立ちます。
  • パントテン酸は血液の中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があり、動脈硬化の予防につながるといわれています。
  • ビタミンCも豊富で皮膚、粘膜の健康維持や優れた抗酸化作用があります。
  • ナイアシンは毛細血管を広げて血行を良くします。
  • ビオチンはアミノ酸の代謝やコラーゲンの生成に必要な栄養素として体内の浄化に大きな力を発揮します。
  • 葉酸は赤血球の数を増やしたり、タンパク質の元となるアミノ酸の生成をしてくれます。
  • 食物繊維も多く含んでおり、腸内環境を整える働きも期待できます。

ビーツの栄養を逃さない美味しい食べ方

ビーツは皮を向いて加熱すると、色が抜けて白くなってしまい、抗酸化作用を持った大切な色素であるポリフェノールが無くなってしまうため、加熱して使う場合は皮のまま加熱して食べると栄養を余すことなく摂ることができます。

ビーツは甘みが強いのが特徴なので、サラダやピクルス、ジュースやスムージーなど、生のまま食べることもオススメです。

ボルシチなどに加えて食べるのは有名ですが、これも栄養分を余すことなく美味しくいただけます。

特に最近は、ビーツの栄養をそのまま取り入れる食べ方が、モデルなどの健康に敏感な人の間でトレンドになっています。

美味しいビーツの選び方

あまり馴染みがないため、美味しそうなビーツを選ぶのにも黒しますが、

葉付きの場合、葉がみずみずしく元気なもの

大きすぎず小さすぎない軽く手のひらに載るくらいの大きさのもの

しっかりと重みが感じられ、中が詰まっているもの

しっかりと硬さを感じるものを選ぶとスカスカしていない美味しいビーツにめぐり合うことができます。

腎臓病を予防する食品:リンゴ

クランベリーと同様に、豊富に含まれているカリウムが余分な塩分の排出を促進するため、血圧降下作用が期待できます。 

リンゴポリフェノールの一つである、プロアントシアニジンには非常に強い抗酸化作用があるとともに、コレステロールや脂肪の吸収を抑える作用もあり、脂質異常症の改善にも役立ちます。

11個のリンゴは医者いらず」と言われていますが、 これはイギリスの地方で生まれたことわざだとされています

それはリンゴに食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富に含まれているからですが、中でも内臓脂肪を減らすことで、話題になっているリンゴ成分「プロシアニジン」や、リンゴポリフェノールの中に含まれ抗酸化作用の高い「プロシアニジン」は60約%を占める割合で含まれています。 リンゴを剥いて時間が経つと切り口が茶色くなりますが、果肉が酸化しないようプロシアニジンが果肉を保護することで変色します。 また、リンゴの皮には血管に良い働きをするプロシアニジンがたっぷり含まれています。

それほどリンゴには健康をサポートする栄養成分が豊富に含まれているということですが言えます。

リンゴの栄養を逃さない美味しい食べ方

リンゴポリフェノールはリンゴの皮に豊富に含まれているため、り皮ごと食べるのが栄養を逃さず食べるためには必要ですが、皮ごと食べるには口に残るという方など、抵抗がある方も多いかと思います。

皮ごとスライス

そこで栄養を逃さずに美味しく食べるにはリンゴを皮付きのまま、4~6等分にに切って薄くスライスして召上がってみてください。そうするとリンゴの皮の抵抗感が無くなり美味しく、栄養も全て取り込むことができお薦めです。

焼きりんご

りんごを加熱するとダイエット効果や朝のお通じにつながるための食物繊維の一種であるペクチンの抗酸化力が9倍になるという研究結果が報告されています。

ジャムやアップルパイ、焼きりんごなど、古くから親しまれてきたスイーツは、甘くておいしいだけではなく、りんごの栄養もパワーアップさせる調理方法が生かされています。

これらの研究結果からすると、生のりんごを新鮮なうちに食べることばかりに気を取られるばかりでなく、りんごの加熱調理についても今後大きな可能性があることがわかります。

リンゴを食べるタイミング

リンゴポリフェノールに含まれるプロシアニジンは体内で持続ができず、ポリフェノールは体内で作ることができないため、こまめに分けて食べるのがオススメです。

朝・昼・夜のデザートとして食べると食物繊維も豊富なため、食事の消化や脂肪分の排出にも一役買ってくれるでしょう。

美味しいリンゴの選び方 

りんごを選ぶには、軸が太いものを選ぶと栄養を豊富に吸い上げていいて、ジューシーで甘みと酸味のバランスが良い栄養価の高いリンゴに巡り会うことができます。

腎臓病を予防する食品:アスパラガス

アスパラガスは、古代ギリシャ時代から利尿薬として利用されていました。

アスパラギン酸というアミノ酸は筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変える働きがあり、スタミナドリンクの成分として有名ですが、利尿効果もありむくみ、リウマチ、などの治療にも使用されています。

また、「ルチン」はフラボノイド色素の一種で穂先部分に多く含まれます。

ルチンは血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防に効果があります。

美味しい食べ方

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は熱に弱く、水溶性のビタミンや脂溶性のビタミンも多いので、スープか炒め物のような水分を逃さない方法で食べると栄養を逃さず摂取することができます。

美味しいアスパラガスの選び方

美味しいアスパラガスを選ぶには、濃い緑色で、真っ直ぐで太さがあり、重みとみずみずしさがあるものが鮮度が良く、旨みが詰まっていると言われています。

腎臓病を予防する食品:パセリ

古代エジプト時代から薬用や匂い消しなどとして使われてきたパセリは、香りが強く料理の付け添えにあっても食べる人はあまりいないでしょう。

しかしパセリにはとても豊富な栄養が含まれる食材で、特にパセリはカリウムが豊富なため、利尿作用を促し体内の余分な水分と一緒に過剰な塩分や毒素の排出も手伝ってくれます。 伝統療法に用いられ、体に溜まっている水分の排出にも用いられていました。

パセリの有効な成分

パセリには、貧血に効果的な鉄分が豊富に含まれ、鉄分の吸収を助けるビタミンCは野菜の中でもトップクラスです。 さらに免疫力向上や疲労の軽減などに効果のあるとされる栄養素も豊富に含まれています。

抗酸化作用のβカロテンも多く含まれ、粘膜や皮膚の健康を保ち、外部からのウイルスや細菌の進入を防ぐ働きもあると言われています。 また、βカロテンは体内でビタミンAに変化することで、目の機能を守る効果も期待できると言われています。

パセリの美味しい食べ方

パセリの香りは、好き嫌いの差が激しい野菜で、日本人のイメージは料理の彩りで食べないイメージ、食べても一切れ程度かと思われがちですが、パスタの具、ポタージュなどで、驚くほど美味しく栄養価の高い料理を作ることができます。

美味しいパセリの選び方

パセリは葉がみずみずしく緑色が鮮やかなもの、葉先までシャキッとしているものが新鮮で美味しいです。

鮮度が落ちてくると葉の色が黄色っぽくなってきて、茎がヘナヘナしているものは避けましょう。

腎臓病を予防する食品:セロリ

セロリは特にカリウム多く含む野菜で、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。

葉の部分にはピラジンと呼ばれる栄養を含み、血液をサラサラにして、血流を改善しコレステロールの低下や動脈硬化の予防に役立ちます。

他には

セロリには40種類もの香り成分が含まれていて、精神の安定や、不眠を解消、、頭痛、生理痛などの痛みを和らげ、リラックスさせる効果があります。

そのため、イライラする気持ちをリラックスさせるなど、ストレスを軽減する効果が期待できます。

ビタミンUは胃酸の分泌を抑えたり、胃の粘膜を修復するなどの働きもあります。

セロリの美味しい食べ方

セロリの強い香りは好き嫌いが大きく分かれ、嫌いな野菜ランキングで3年連続1位となるほどです。

セロリの香りには、実は優れた効能があります。茎の部分よりも、意外にも葉に栄養が多いのも特徴で、葉は捨てずに食べるのがよいでしょう。

セロリは生で食べると香りをダイレクトに受けてしますため、加熱調理がオススメです。 スープなどに入れると、独特の食感も香りも消え、香味野菜の効果で美味しく栄養のあるスープになります。

美味しいセロリの選び方

茎の部分が太くてハリがあり、肉厚なもの、筋がでこぼこしているほうがより新鮮です。

 葉はシャキッとしてツヤがあり緑色が濃くしおれていないもの、節より下の茎の部分が長いと、しっかりしていて料理にも使いやすいです。

腎臓病を予防する食品:キュウリ

キュウリには硫黄とケイ素が含まれており、尿酸を排出するよう腎臓に働きかけ、尿の排出を促します。

また水分とカリウムが豊富で、硝酸と炎症性酵素の生成も抑制し、むくみを抑えます。

さらに体内の老廃物や毒素を排出し、体の脂肪を燃やす&代謝を高め、食事で取った脂肪を分解して体外に排出する「ホスホリパーゼ」はほかの野菜にも含まれていますが、きゅうりに含まれるホスホリパーゼは、脂肪を分解する力が他の野菜より強いことが研究によって明らかになっています。

ギネス記録に認定されたカロリーの低さはダイエットにも効果的で、アメリカではダイエット食として密かなブームになっています。

きゅうりの美味しい食べ方

きゅうりは日本人にも馴染みが深いので、食べ方はたくさんありますが、皮ごとサラダや酢の物として食べるのが一般的ですが、ポテトサラダに混ぜると、きゅうり嫌いな人でも食べられることが多いです。

アメリカではピクルスが一般的でしたが、カッパ巻から生食が知られ始めたようです。

美味しいきゅうりの選び方

重みがあって全体にハリがあり、表面の緑色が濃いものを選びましょう。多少曲がっていても問題ありませんが、できるだけ太さが均一の物、イボがゴツゴツしていて、両端がかたいものを選びましょう。

腎臓病を予防する食品:スイカ

スイカは92%が水分で、カリウムの含有量が高く、利尿作用があり水分も多く含むため、体を冷やす夏に旬の野菜です。

アミノ酸シトルリンが含まれており、血管を拡張し、新陳代謝を促し体液が組織にもれるのを防いでむくみを軽減してくれます。

スイカの魅力

果肉の赤い色は、活性酸素を除去するリコピンの効果です。

種には、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸や食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、リン、マンガンなどのミネラルのほか、ビタミンE・B1・B2・B6、葉酸などたくさんの栄養がありながら、ピーナッツよりもタンパク質の割合が高く、低カロリーです。

漢方では、滋養強壮やのどの痛みの緩和、解熱・鎮静作用、止血にも良いとされています。

スイカの美味しい食べ方

身の部分は日本では生食、海外ではジュースやジェラートとして食べることが多いですが、あまり知られていない栄養価の高いタネを食べる方法をご紹介します。

乾燥させた種を塩をふってぷくっとなるまでフライパンで炒めると香ばしいピーナッツの味がして病みつきになります。

中国では、スイカの種は食べるのが当たり前で、。外の殻ごとローストして、軽く味をつけて販売されています。

また、煎った種を砕いて熱湯で抽出すればコーン茶に近い、香ばしいお茶になります。 スイカの種茶の薬膳効果は体を冷やし、潤し、余分な水分を排出させるので夏バテ対策やむくみの改善になります。

美味しいスイカの選び方

スイカはシマ模様がはっきりしていて、叩いた時にボンボンと低い音がする、そしてツルが緑色で周りが盛り上がっているものを選ぶときっと美味しいスイカに出会うことができます。

腎臓病を予防する食品:アボカド

森のバター」といわれるほど脂肪分が多く栄養価が高いアボカドはカリウムが豊富なため体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、血圧を下げる効果に期待が持てます。

また抗酸化作用を持つグルタチオンが豊富に含まれており、老化防止や解毒効果があるとされ、腎臓や肝臓を癒やす効果にも期待が持てます。

食物繊維が豊富 アボカドに含まれる食物繊維はゴボウ1本分に匹敵するといわれています。

森のバターと言われる力

果肉の脂肪分は20%近くもありますが、リノール酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールを減らす働きに期待が持てます。

アボカドに含まれる食物繊維はゴボウ1本分に匹敵するといわれ、便秘の改善に効果的と考えられています。

抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含まれ血流を促す効果にも優れ、シミ・そばかすの予防やしわ、乾燥肌なの改善など、美肌効果に期待が持てます。

美味しいアボカドの食べ方

日本で普及したのは、皮と種を取りスライスしたものをワサビ醤油につけて食べると、トロの味という流行がありましたが、最近では食前に半分食べると、ダイエット効果が大きいという報告があります。

ハワイではポキ丼というマグロと、アボカドをさいの目に切って醤油と混ぜゴハンに盛り付けた丼が一般的です。

生食が一般的ですが、パスタの具として使用するとクリーミーでヘルシーな美味しいパスタができます。

美味しいアボカドの選び方

アボカドは当たり外れの多い食材ですが、ある程度成熟した状態のアボカドを見分けるには、まず皮の張りがあり、艶があり、大きいものを選ぶと美味しい物に当たりやすいです。

すぐに食べる場合は、黒みがかったものが熟していますが、真っ黒で皮にシワがあるものは、熟しすぎている危険性があるので注意が必要です。

そして、ヘタ部分が取れていたり、いまにも取れそうなものは水分が抜けているか成熟していない可能性が高く、未成熟の証拠です。

腎臓病を予防する食品:キウイ

「食べるビタミン剤」と言われるほど、ビタミンの豊富なキウイも、カリウムを多く含む食材です。

取り過ぎたナトリウムを体の外へ排出し、高血圧の予防とむくみの解消効果にも期待の高いフルーツです。

栄養素の高いキウイの魅力

食物繊維、ビタミンEの他にアクチニジンというタンパク質分解酵素が含まれています。肉や魚などのたんぱく質を分解して消化を助けてくれます。

血糖値を下げる効果や癌抑制効果など多くの学会発表がなされ、多くのTV番組でも紹介されているようです。

キウイの美味しい食べ方

手軽に食べたい時は、半分に切ってスプーンですくって食べると、お子さんがいる家庭では子供も喜びますし、切る手間も省けます。

甘酸っぱい味を活かした前菜やサラダ、魚料理のソースに使ったり、肉料理にパイナップルのような使い方をしても新鮮で楽しむことができます。

美味しいキウイの選び方

キウイをそっと手で包み込むように持ってみて弾力を感じるくらいが、ベストタイミングの甘く熟したキウイです。

まだ硬いと感じたら、リンゴやバナナの近くへ置いておくと数日間で簡単に追熟することもできます

まとめ

今回の内容は長くなりましたが、慢性腎臓病の患者が多いアメリカで注目を浴びている食材を調査しご紹介しました。

筆者も参考にして、多く食事に取り入れ移植した腎臓と長く付き合っています。

また前回の抗酸化力の高い食品と同様に、食事はバランスが大事ですので、食べ過ぎたり、偏った摂取は避けて、バランスの良い食事を行いましょう。

その点では、塩分も体には大切なナトリウムなどが含まれており、1日3mg~8mgといった制限があるため、取らないということは体に良くないことです。

ただし、個人の主観も入っている部分もありますので、食事療法の参考にする際はかかりつけの医師や栄養士の指示を受け、食べ過ぎないよう注意しましょう。

今回紹介した食材を食べれば腎臓病が必ず良くなるという結果をお約束するものではありませんが、健康的な生活を続けるためにも効果的な食材です。

参考にしていただいた方が健康的な「腎ライフ」を過ごせるよう参考になる情報を発信していきます。

また、運動も「腎ライフ」には大切なケア方法ですので、ご興味ある方はご参考にしてください。http://www.masa3blog.tokyo/腎臓病は運動をしても良いのか?/

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