腎臓の機能が落ちてくると疲れやすかったり、怠さが強くなって日常生活を送る事が精一杯になり、その他の行動をとる気力が減ってしまうと思います。

人工透析を受けている方は血液のろ過をすると、同時に沢山の栄養分も体から出て行ってしまう為、ボーッとしたり、足や手がつりやすかったりして、移動することさえしんどい時があり、他のことをする余裕が無いのがのが実情かと思います。

以前は腎臓の機能が低下した人は運動せず安静にしないといけないと考えられていましたが、現在では安静の必要がないことや、運動の効果が実証されたことで、腎臓疾患の状態やステージによっては積極的に運動が取り入れられるようになり運動療法として取り入れられています。

なぜ適度な運動が必要なのかというと、筋肉を動かさないように安静にしてばかりでは、筋肉が痩せて体力が低下してしまいます。

筋肉が落ちると日々の生活に支障が生じてしまうこともあります。

保存期においても体力は必要ですし、透析期になると運動が奨励される場合もあります。

日々の軽い運動は体力の向上と共に、体の怠さや疲れが取れやすくなり、日々の活動に意欲的になることができます。

また、脳卒中、心筋梗塞、心不全などを予防できるために、腎臓を気にすることで別の病気を発症させるリスクが減ります。

そして、腎臓の機能回復も期待できるといった研究結果も出ています。

では、どういった運動が腎臓の機能低下を防ぎ、また回復の手助けになるのでしょうか。

 

1.有酸素運動

1日  20～60分

1週間  3～5日

軽度～少しきつい

散歩～ジョギング

はじめは散歩程度から、ゆっくりと周りの景色を楽しみながら余力を残す程度から始めましょう。

物足りなさを感じるようになっら少しずつ距離やスピードを増やしていくと体力の向上と共に無理なく運動が続けられます。

 

2.筋肉トレーニング

1日  15～30分

1週間  2～3日

軽度～少しきつい

一般的に腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどが簡単で効果的です。

各トレーニングを5〜10回ワンセットでスタートしてみてください。

トレーニングをやった事がない人は5回からスタートし、慣れてきたら少しずつ回数を増やし、10回を目標に進めてみましょう。

なぜなら筋肉トレーニングは行なっている時は感じませんが、翌日に大きな疲れが筋肉痛とともにやってきます。

回数が10回に届いたら、セット数を3セット目標に少しずつ増やしてみましょう。

筋肉トレーニングも無理をすると強い筋肉痛が残ってしまい、体内のクレアチニンが増え、腎臓に負担をかける原因になる事がある為、軽めなものを長く続ける事を意識して取り入れてみましょう。

 

トレーニングの方法

腕立て伏せ

両手を広げた状態でうつ伏せに寝ます。

肘を90度に曲げ肩の高さに指の先が来る位置で手を広げ床につきます。

体を持ち上げ、腕が伸びたところからスタートです。

ゆっくりと体を落とし、顔、胸が床に付く手前まで腕を曲げ1秒間止めて体を元の腕が伸びる位置へ押し上げます。

コツは、腕を曲げた時に体が一直線になる事を意識しましょう。

体の一部が床についてしまったり、くの字な曲がらないように体が一本の線のように意識すると効果的です。

その状態で顔と胸が床に付く寸前まで落とせれば完璧です！

初めから厳しいという人は、膝をついた状態で行うと楽にできるようになります。

 

腹筋

まず、お尻位置にクッションを敷き仰向け寝ます。

腕を組む、または頭の後ろで組む要領で手は体につけた状態からスタートします。

腰を基点に息を吐きながら頭と足を持ち上げ「くの字」になるように持ち上げ、腰が90度の時点で1～3秒止めます。

そこから元の位置に戻しますが頭も足も床にはつけず宙に浮かせた状態から2回目を始めます。

バランスよく足と頭を持ち上げると上腹部、下腹部均等に効果的です。

または頭を高めに上げると上腹部に、足を少し高めに持ち上げると下腹部により効果的です。

腹筋を鍛えるには腰痛のリスクを最小限にしましょう。

必ず腰にクッションなどの柔らかいものをひいて行うのですが、ソファやベッドなどの柔らか過ぎる場所はトレーニングの効果が少なくなってしまったり、逆に腰を痛める原因となる可能性があるのでご注意ください。

 

スクワット

足を肩幅くらいに広げて立ちます。

腕を前に組み、軽くひざを曲げてゆっくり腰を落とします。

このとき、ひざがつま先の位置より前に出ないようにしながら、椅子に座るようなイメージでお尻を下げます。

膝が90度に曲がるところで止めて、ゆっくり腰を上げます。

腰を下ろした時に膝をつま先より前に出してしまうと膝への負担が大きくなり、ももへの効果が半減してしまいます。

また膝が90度にならない状態で上げてしまうのも効果が少なくなってしまいますので、回数よりもフォームを意識する事で最大限の効果が得られます。

 

注意が必要な運動

1.激しい運動

腎臓の機能には体の中の老廃物を取り除く仕事がありますが、運動量が多いとクレアチニンなどの老廃物が増えてしまい、腎臓の仕事は増えることになる事で腎臓への負担がt増えてしまいます。

また、激しく汗をかくような運動をすると体内の水分が急激に減っていきます。

体内の水分量の調節機能も務める腎臓はより仕事が増えることになってしまいます。

そして腎臓は尿を作るために1日約1.5トンもの血液を必要としますが、筋肉を激しく使うと血液が筋肉のほうへ多く流れていってしまい、腎臓へ流れる血液の量が減ってしまいます。

腎臓ではエネルギーが不足してしまう状況になってしまうため機能が落ちる原因となっしまうのです。

 

2.チームスポーツ

チームプレーは自分のペースで行うことがしづらく、ついつい無理をしてしまいがちです。

また激しく動く無酸素運動のものもあるため、できれば自分のペースを守ることができ、こまめに休憩のとれる運動が理想です。

どうしてもチームに所属していて継続したい場合は主治医に相談をしてみてください。

 

安静にしないといけない人

急性腎炎や症状が重たい患者さんなど、安静が必要な方

心不全や狭心症などの心臓病で症状が安定しない方

 

まとめ

腎臓と長く上手に付き合うためには適度な運動は欠かせません。

仕事が忙しい方や、疲れが残っている方は無理せず少しずつ行動していきましょう。

余力があれば、日々の生活の中でいつもより少し長めに歩いたり、階段を使用して移動したりするなどの行動を行うだけでも十分です。

腎臓のこともいたわり、健康的な生活を意識してみましょう。