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腎臓に良い食べ物は?腎機能を助ける栄養素オススメ5選

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腎臓の大きな役割は血液中の老廃物や毒素をろ過することです。

他にも血圧を調整したり、ホルモンを作ってくれたりと役割を様々担っている、体内でも最も重要な役割を持っているのに、『沈黙の臓器』と言われ、機能低下しても症状の出にくい縁の下の力持ちのような臓器です。

腎臓に良い食物を継続して摂取することで、日々の生活で過食、飲酒、ストレスなどの生活習慣から起こる病気のリスクを格段に減らすことができます。

現状は腎機能が低下したり、病気が発症してからケアするケースがほとんどかと思いますが、今回あげる食品を日々の生活に取り入れることができれば、内臓全体にも良い効果が得られ、健康的な長生きにも役立ちます。

ただ、食材によっては腎機能が低下してる方へお勧めできないものもありますので、腎臓疾患のある方は医師へご相談ください。

1.オルニチンを含む食品

オルニチン は、アミノ酸の1種で、有害なアンモニアを尿素に変換する物質の1つで、肝臓をサポートすることで間接的に腎臓の働きも補助する体に嬉しい成分です。

オルニチンは約2ヶ月間を継続して400mg、突発的な疲労回復には800mgを摂取する事でストレス低減や疲労改善に効果的と言われています。

またお酒を飲む方は約1ヶ月を継続して1600mgのオルニチンを摂取することで翌朝の疲労感が回復すると言われています。

代表的な食品

オルニチン量(100g) 目安量(100g)
しめじ 140mg 約1束
しじみ 10.7-15.3mg 約35個
えのき 14.0mg 約1.2袋
マグロ 1.9-7.2m 刺身7-10切れ
チーズ 0.8-8.5mg スライスチーズ5枚
ヒラメ 0.6-4.2mg 約1切れ

察知の良い方はオルニチンの画像でお気づきかと思いますが、驚きなことに

しめじはオルニチンを多く含む食べ物の代表イメージであったしじみのなんと10倍のオルニチンを含んでいました

しじみやヒラメ、マグロなら100gは普段摂取しやすい量ですが、「疲労回復の摂取目安は1日、400mg」と考えると、毎日の食事で摂取するのは難しいです。

エノキダケやチーズを100g食べること自体が難しいですし、チーズは塩分が気になりますし、マグロは醤油をつけることを考えると同じく塩分が気になります。

毎日の事を考えると、サプリメントを活用すると効率的に栄養素を吸収できそうです。

2.ポリフエノールを含む食品

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に
変える作用があり、動脈硬化を防ぎ腎臓の血流を促してくれる成分と言われています。

美肌や若返りとして有名ですが、他にもアレルギーの改善や、脳の活性化にも効果があります。

血中脂質の酸化や多くの疫学調査における生活習慣病リスクの低減効果を考えると、理想的な目安は1日1,000~1,500mg以上と言われています。

ポリフェノールは体に貯めることができず、3~4時間しか効果が続かないため、毎日コツコツ摂ることに意味があります。

また、1日の摂取目安は1,000~1,500mgで、摂取後30分程度で効果が出始めると言われています。

ポリフェノールを含む食品

ポリフェノール(100g、ml)

目安量

ブルーベリー

300mg

30~50個

すもも

250mg

2個

いちご

230mg

7~10個

コーヒー 200mg

2/3

ポリフェノールはブルーベリーで摂取するには400gを毎日食べなくてはいけないため現実的ではありませんが、大豆製品、コーヒーやお茶などの飲み物に多く含まれているため、色々な方法で摂取することが可能です。

こまめにフルーツ、お茶やコーヒーを飲むなど、様々な食品からこまめにポリフェノールを摂ると良いでしょう。

3.利尿作用のある食品

利尿作用の高い食材の多くは美容や健康に良いものが多いので、毎日の食生活を改善する事で自然にむくみを解消しつつ、肌もきれいになり、免疫力を高める効果もあり健康的な生活を送る事ができます。

カリウムやサポニンといった利尿を促す成分が多く含まれています。

腎臓治療中でカリウム制限のある方は摂取にご注意ください。

カリウムを含む食品

カリウム量 (100g、ml) 目安量
納豆 500mg 2パック
アボカド 720mg 1個
芋類 400mg 1/3~1個
玉露茶 340mg 1杯
バナナ 360mg 1/2本

1日のカリウム摂取量は成人男性で3,000mg、成人女性で2,600mgが設定されています。

腎機能低下でカリウム制限を受けている方の1日カリウム摂取量は1500mg以下を目安に制限します。

飲み物では玉露茶の他にもインスタントコーヒもカリウムを多く含む食品です。

コーヒーがお好きな方はドリップ式の豆から淹れるコーヒーにする事でカリウムを抑えて楽しむことができます。

サポニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防、血流改善、肝機能の向上にも効果のある多機能な成分です。

主に植物の色素や苦み、渋みの成分のもとになり、緑黄色野菜や果物、豆類、お茶などに多く含まれています。

  • サポニンを多く含む食材
  • 納豆
  • ごぼう
  • お茶

特に納豆はサポニンを多く含み、利用作用だけでなくタンパク質が豊富で、イソフラボンも豊富に取れた栄養食材です。

4.ネバネバ食品

ネバネバ食品のネバネバしているのはムチンといわれる糖たんぱく質の一種で、粘性の高い糖タンパク質を指す言葉として、100年以上にわたり使用されてきたようです。

ムチンは胃腸を保護する働きが期待され、たんぱく質の分解を促進する酵素を含み、疲労回復を促すと言われています。

腎臓やその他の内臓に良いだけでなく、「食べる美容液」とも言われ、肌の保水力の高さでも注目を集めています。

さまざまなネバネバ食品にはムチンが含まれており体に良い働きをしてくれます。

  • ムチンを含む代表的な食材
  • 納豆
  • 山芋
  • オクラ
  • なめこ
  • モロヘイヤ

いずれも体に良いといわる食品ばかりですが、特に納豆は多くの健康食材で登場することを考えると、体のあらゆる健康に良い食べ物ということが分かります。

5.尿酸値を下げる食品

尿酸値とは血液中のプリン体が分解されて出てくる老廃物です。

腎臓が働くと水分はろ過され濃縮されます。

この尿酸値が低いほど腎臓への負担が少ないのです。

尿酸値が高くなってしまう理由として知られているのがプリン体ですが、食品から摂取するプリン体は2割と言われ、残りのの8割は体内の新陳代謝で生成され肝臓で尿酸に作り変えられます。

作り出されても排出できれば問題ありませんが、高尿酸の人の9割は尿酸の排出が悪いため、尿酸の排出を邪魔しているインスリンの量を減らさなくてはいけません。

インスリンを減らす方法は減量が一番大きな効果を得られますが、下記の食品を毎日継続して摂取することで尿酸値を下げる効果が高いです。

  • 乳酸値を下げる食品
  • 乳製品(特に低脂肪)
  • 海藻類
  • 野菜類
  • きのこ類
  • コーヒー

まとめ

腎臓に気を使うということは、結果的に他の内臓や肌、体全体への良い影響が期待できます。

人間の体は食物から撮る栄養素で出来上がっているのに、多くの栄養素は体内で蓄えられず、作ることもできないものが多いです。

本質のキレイとは目に見える外見のみでなく、体内環境をキレイに保つことで、全ての魅力に表れるのではないでしょうか。

食品は天然のサプリメントです。

ジャンクフードや保存料の入った食品を多く取る人は一品でも日々の食事で摂取して、より健康的な生活を送ってみましょう。

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