病気と闘いながら人生を前向きに

人生を変えるには習慣を変えるだけ?続ければ人生を変えるのは簡単

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

こんにちはmasa3です。

私達は1日の30%が睡眠で使用され、45%は日々の習慣による行動を行なっていると言われてます。

習慣による行動は10時間以上にもなります。

起きてる時間の半分以上が習慣にる行動をしているということは、習慣が人生を決めているといっても良いかもしれないですね。

もし現状に不満があって、人生を変えたいと思っているなら、習慣を見直し改善することで、現状から抜け出すことができる可能性が高まり、人生を変えることへの道が開けるようになります。

起きてる間何をしてるか、思い出してみましょう。

TV、スマホ、マンガ、タバコ、飲酒

といった娯楽ばかりが出てくるようなら改善の余地は大きいかもしれません。

TV、スマホ、マンガ、タバコ、飲酒のような習慣は幸福感を得やすく、満足感を感じられる反面、ドーパミン濃度を急激に上げ、その後急激に下げてしまいます。

それは中毒性が高く、無気力になる危険性が高いとても危険な習慣です。

このような習慣を改善し、より良い1日を過ごし、充実した生活を送るにはどうすれば良いのでしょうか。

今回は、悪い習慣を変えるための方法についてお伝えします。

人生を変えるには習慣を変える

習慣は、きっかけによって行動になり、繰り返すことで習慣化されます。

毎日の食事、家事、育児もきっかけがあって、行動して繰り返しますよね。

では、まず止めたい習慣を書き出しましょう。

そして習慣にしてる理由を把握し、減らす、または別のことに替えることから始めてみます。

例えば

  • 家にいる間TVを観てしまう
  • 暇さえあればスマホをいじってしまう
  • 毎日お菓子を食べてしまう
  • タバコがやめられない
  • お金をあるだけ使ってしまう

それらはどんなきっかけでやってしまいますか?

もし無意識に行なっているのだとしたら、なぜやってしまうのかを客観的に見てみましょう。

TVを観てしまうきっかけは?

「音がないと寂しい」
「ぼーっとしてる時間が好き」
「好きなTVがある」

というふうにTVをつけてしまう理由が出てきます。

もしも、習慣になっているだけで、TVをつけることでボーッとしてるだけなら、1日の時間の使い方を見直す必要があるかもしれません。

いきなりやめるのは楽しみがなくなってしまいストレスの原因が増えてしますかもしれないので、少しずつ減らしていきましょう。

衝動的な行動は習慣と違う

もしも、ストレスのような突発的な気持ちから「〜しないと気が済まない!」と欲求が起きてしまうときは習慣からおきるパターンとはちょっと違い、修正するのは難しいかもしれません。

無意識に行なっている行動は「ただなんとなく繰り返す習慣」なので、意識をすることで変えることは可能です。

しかし「イライラッ」としたような感情からおきてしまう気持ちは、感情を無くさない限りやめることはできません。
とはいえ感情で生きる人間に ”感情を無くすことは不可能” です。。。

まずはやめたいことを減らしてみよう

やめたい習慣をいきなり無くしてしまうと脳内はそのことでいっぱいになってしまい「したいしたいしたい。。。。」と他のことが考えられないくらい、我慢でいっぱいになってしまい、逆効果になってしまいます。

なのでやめたいことを減らすにも順序を追って減らすのが長続きするコツですね。

やめたい悪いものがあるなら、全部を止めるのではなくて、まずは少しだけ良質なものへ置き換えてみる。
そして、そのバランスを徐々に変えていくというのが効果的な方法です。

例えば

  • ジャンクフードからオーガニックフードへ置き換える
  • アルコールの強いお酒から弱いものへ置き換える
    またはノンアルコールを混ぜる
  • 1回のタバコを半分にして2回分にする
    またはニコチンガムへ置き換える
  • TVやゲームから読書へ置き換える

特に突発的な感情からおきてしまう気持ちを抑えることが難しいので、代わりのものを取り言える習慣をつけることで「イライラ」っとしても取り入れるのが悪いものでなければ問題なくなりますからね(^ ^)

趣味を作るのも効果的

これは有名な話ですが、喫煙者がマラソンを始めたところ、マラソンにハマり走れない原因はタバコにあると考えたことで、体力を伸ばすためにタバコをやめてしまう。
その結果「体力がついて禁煙もできて健康的になった!」という一石二鳥な効果があったりもします。

この場合、「タバコとマラソンが置き換えられた」とても良い効果だったといえます(^ ^)

人生を変えるための習慣のサイクル

人間は習慣になるまでには段階があります。

基本的な流れは「きっかけ →  行動 → 報酬」を繰り返して習慣化されます。

この流れをちょっと具体的に見てみましょう。

例えば

ごはんを食べる(きっかけ) → タバコを吸うう(行動) → 食後の一服は美味い!(報酬)

これを繰り返すことで習慣になるわけですね。

欲望や感情という「きっかけ」は「行動」になり、「報酬」を得ることで、脳内の快楽物質であるドーパミンが分泌され「気持ちいい!」と思い、また何かしらの「きっかけ」によって同じことが繰り返されるようになります。

つまりこれをどう使うかで、良い習慣にも悪い習慣にもなりえるということです。

習慣を変えるマインドフルネス・トレーニングとは?

TEDより

マインドフルネス・トレーニングとは、精神科医のジャドソン・ブルワーさんが行なった研究でです。

どういうものかというと「習慣を客観視して観察すると、習慣を改善することができる」というトレーニングです。

つまり、今まで当たり前に行なってきたことをあらためて
「どういう気持ちで行っているのか?」
「それをするとどういう気持ちになるのか?」

という客観的な気持ちで観察することで、「実は別にやらないでもよかった(-_-;)」という改善につながる効果的な方法です。

禁煙ができずに悩んでる人を集め実験を行いました

このマインドフルネ・ストレーニングは、参加者全員がタバコを

  • 我慢する
  • 禁煙ガムをかむ

といった一般的な禁煙方法を試したけど、上手くいかずに悩んでいる人を対象に行いました。

このトレーニングでどういうことを行なったかというと

タバコに対して
「あえて好奇心を持つ」
「時には吸うことを勧める」

という、一見するとまったく禁煙にならないような気持ちをおこさせます。

ただし、そのタバコを吸うときには条件を与えます。

それがマインドフルネス・トレーニングの本質である

自分がタバコを吸ってる時に「どんな気分になるか」関心を持って観察する

というものです。

この気持ちを観察することで、多くの被験者が
「実際は臭いチーズみたいな臭い」
「薬臭い味」

と答えたそうです。

この結果「タバコは体に悪いもの」という考えだけでなく「タバコはまずくて体に悪いもの」と「まずい」という経験が加わったことで、タバコを吸う習慣を断ち切ることができたのです。

そしてこのマインドフルネストレーニングは

一般的な禁煙に比べ、なんと2倍の禁煙効果があった!

そうです。

断ち切るにも習慣化を取りれる

ただし、マインドフルネ・ストレーニングによって多くの人が禁煙に成功できたからといって全員が必ずしも、そのまま禁煙を続けられたわけではありません。

中には環境が戻ったことで、喫煙者へ戻ってしまった人はいます。

なので、諦めずに断ち切ることを習慣化し続けてみましょう。

タバコのように禁煙のための薬があるものばかりではありません。

元いた環境に戻ってしまうのならば、何度でも挑戦すれば良いのです。

それが結果的には習慣になるはずです(^ ^)

習慣をコントロールする脳の働き

しかし、なぜ「タバコを吸っても良いよ」と言われたのに、禁煙に成功したのでしょうか。

それは脳の 後帯状皮質 という分野が、欲求にとらわれると活性化して興奮状態になってしまい、その欲求にとらわれてしまう状態になるのです。
しかし、その欲求を客観的に観察することで、後帯状皮質の興奮は収まり欲求をおさえることができるのです。

つまり、興奮している人に「なんで興奮してるの?」「どうしてそう思うの?」などと問いかけ、吐き出させるることで大抵の人は「落ち着く」という心理を上手く利用しているんですね。

今回のトレーニング参加者の脳内はどうなっていたかというと

タバコをやめようとした結果、後帯状皮質が興奮してしまい脳をコントロールされた結果、タバコから離れられなくなってしまいました。

それに対して、タバコにあえて興味を持って行動した参加者は、自身の欲求を興味深く観察し続けたことで、後帯状皮質をコントロールすることに成功し、タバコという習慣から離れられたのです。

そして、後帯状皮質の興奮である欲求を観察することで、欲求の原因である後帯状皮質の興奮は徐々に小さくなり、欲求が小さくなるのに気付くことができたのです。

例えば

よく欲しいものを発見すると、一「晩考えてそれでも欲しかったら買いなさい」と言いますが、これがいわゆる後帯状皮質が興奮している状態です。

なので、衝動買いを抑えるためには「一晩考える」というのが効果的なんですね(^ ^)

なので、やめたいと思っている習慣

  • タバコ
  • TV
  • ゲーム

があるなら、その「欲しい!」と思っている気持ちを客観的に観察してみましょう。

欲求が小さくなるのを、感じることができれば、習慣をコントロールできるようになるはずです。

習慣は継続しないと変わらない

習慣を改善できないのは、続けていないからかもしれません。

続かなくて「ダメだった。。。」と諦めてしまえば、そこまでです。

一般的に行動が習慣化するには約1〜3ヶ月の期間が必要と言われています。

つまり、習慣は3ヶ月程度続いて初めて「習慣になった」と言えるのです。

たとえ続かなかったとしても、繰り返すことが習慣になるので、まずは諦めずに何度も挑戦してみましょう!

例えば

タバコをやめるたびに
人からもらう
再び買ってしまう

これで何度も挫折するなら、何度もチャレンジすれば良いのです。

今まで頑張ってきたことをやめたままで終わってしまっては、挫折したことが習慣化されてしまうかもしれません。

諦めることを習慣化してしまうと、自信や意識の低下が起こり、現状から抜け出すことが難しくなってしまいます。

なので「自分が諦めなければ諦めたことにはならない」ことを意識して、変えたければ何度もチャレンジしてみましょう!

それがチャレンジすることを習慣化することにもなり、さらには目標を作るのも習慣にする ができるかもしれません(^ ^)

習慣を変える名言

マザーテレサは素敵な名言を残してます。

  • 思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
  • 言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。
  • 行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
  • 習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
  • 性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

これは、すべてがつながっているということを表現したそても素晴らしい名言ですね。
習慣を変えることこそが、人生を変えることだと表現されています。

『諦めたらそこで試合終了だよ』

という「スラムダンク」での名言が、大流行したことがありました。

やめたはずのタバコをまた吸ってしまったとしても諦めなければ、禁煙をやめたということにはなりません。
なのでまた挑戦すればいいだけですね。

何事もそうですが、最初から全てが上手くいくことはありません。

続けることが最大の効果を生むことになるのです。

続けることで得られる効果については
「平均の法則」を知るだけで圧倒的に人生を後悔しなくなる!
で解説しています。

新たな趣味を見つける

やめたいことにこだわるだけじゃなくて、新しいこと「趣味」のような興味あるものを見つけるのは、やめたい習慣を加速させるのにより効果的です。

新しいことへ挑戦してみて「面白い!」と思うなら続けてみる。

これによって、やめたいことが「やめたい」からいつの間にか存在感すらなくなっているかもしれません。

例えば

毎日同じ食事だけをしてる人はかなり稀なケースです。

色々な食事に興味を持って楽しむことで、新しい出会いがあって好みが変わっていきますね。

やめたいことだけに固執せず、新しいことに興味を持ちながら習慣を変えるために行動を続けてみてください(^ ^)

まとめ

いかがでしたか?

今回は習慣を改善するための方法

悪い習慣を減らし良いものを取り入れる
欲求が起きたら客観的に自分を観察する
諦めずに何度も継続する
興味のあることへ挑戦する

これらが悪しき習慣を大きく変え、人生を良いものへと導く方法と解説しました。

習慣は意識一つで良いものにも悪いものにもなります。

ぜひお試しください( ^∀^)

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

関連記事

投稿日

2020年6月
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

フォローする

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。